Гарний плоский животик — ну хто з жінок не мріє про це? Особливо гостро це питання постає щороку перед довгоочікуваною відпусткою. Ось тут-то, помірявши перед дзеркалом новий купальник, і розумієш, що за зиму злегка «піднакопичили» жирок. І купальник-то, звичайно, дуже гарний, але ось ці складочки на животі … вони псують всю справу. Тут і виникає питання — як ефективно накачати прес?
Строго кажучи, якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своєю фігурою, варіантів лише два — або ви купуєте абонемент у спортивний зал і займаєтеся там під наглядом досвідчених тренерів та інструкторів, або вирішуєте боротися з проблемою самостійно. Який спосіб краще — вирішувати вам. Однак, перед тим як «вплутатися» в цю боротьбу, слід чітко розуміти, що легкої вона не буде. Вам буде потрібно наполегливість, завзятість і величезна сила волі. Тільки регулярні заняття принесуть довгоочікуваний результат. Та й кількість споживаних булочок і тортиків доведеться обмежити — як же без цього.
Отже, якщо ви вибрали спортзал, то проблема тільки в одному — не лінуватися і регулярно «приносити» себе, кохану, на тренування. Все інше вам покаже і розповість тренер — на то він там і поставлений. А ось як ефективно накачати прес вдома? Що для цього потрібно? Ну, по-перше, необхідно скласти графік тренувань і чітко його дотримуватися. Найоптимальніший варіант — заняття 3-4 рази на тиждень, тривалістю по годині. Кращий час для вправ — ранок. Тому вставати доведеться години на два раніше, ніж зазвичай. Рахуйте самі — поки прокинетеся, потім розминка, вправи, душ … До речі, снідати можна буде не раніше, ніж через 2 години після тренування. А то можете серйозно зіпсувати шлунок.
Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Ви можете пострибати через скакалку, побігати в середньому темпі по біговій доріжці або потанцювати під улюблену — звичайно, швидку і ритмічну! — Музику. Розминка необхідна для того щоб «розбудити» і розігріти м’язи, підготувати їх до майбутнього навантаження. Знехтувати їй — найвірніший спосіб домогтися того, що на наступний день може бути дуже зле. Ви не те що займатися не зможете — вставати з ліжка будете із трудом.
Розігрілися? Добре. Перед тим, як перейти до самих вправ — ще один важливий момент. Під час занять необхідно стежити за своїм диханням і за правильністю виконання самих вправ. Відомо, що краще виконати одну вправу 10 разів чітко, ніж 25 — сяк-так … Ефекту від неправильно проведеної тренування не буде — тільки втомитеся.
Тепер про швидкість виконання вправ. Тут все залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете просто «скинути жирок» і нарешті влізти в улюблені джинси — робіть вправи швидко, повторюючи їх багато разів. Якщо «надзавдання» — отримати «кубики», то виконувати все треба дуже повільно. Саме так досягається максимальне навантаження. Але, в будь-якому випадку, головне — це не нашкодити здоров’ю. Тому, якщо ви останній раз займалися спортом у п’ятому класі на уроці фізкультури, починати треба з мінімального навантаження. І збільшувати її поступово. Інакше можна просто надірватися.
Які ж вправи допоможуть швидко і ефективно накачати прес? Існує кілька «випробуваних часом» комплексів. Кожен з них розрахований на певний рівень підготовки. Якісь більше підходять чоловікам, які-то — жінкам. Наприклад, для дівчат і жінок, яких ідея «впритул» зайнятися своїм животиком відвідала не так давно, можна запропонувати наступний спосіб.
Зарядка для животика
Вправа перша
Лягайте на підлогу — краще, звичайно, підстелити спеціальний килимок. Так буде і чистіше, і м’якше. Зігніть ноги в колінах, помістіть руки за шию і розведіть лікті в сторони. Видихніть і дуже повільно підніміть голову і плечі до колін. Слідкуйте за тим, щоб ваша поперек і стопи не відривалися від підлоги. Коліна не повинні стикатися. Вийшло? Тоді вдихніть і також повільно опускайтеся у вихідне положення. Намагайтеся дихати рівно.
Вправа друга — це кращий спосіб «накачати» м’язи преса
Робиться на тому ж килимку. Лягайте на спину і зігніть ліву ногу, встановивши ступню на підлогу. Закиньте ногу на ногу — покладіть ступню правої ноги на стегно лівої, таким чином, щоб коліно було направлено в сторону. Ліва рука повинна перебувати за головою, права — вільно лежить на підлозі. Підніміть голову і ліве плече і направте їх по діагоналі, до правого коліна. Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб права нога, поперек і права лопатка залишалися нерухомими. Відривається від підлоги тільки ліва лопатка — ну, і голова, звісно. Проробіть вправу кілька разів, а потім поміняйте ноги.
Вправа третя
Початкове положення сидячи. Зведіть ноги разом і поставте ноги на підлогу, зігнув їх в колінах. Втягніть живіт. Спину тримаєте прямо. Витягніть руки перед собою. Видихніть і відхилитеся тому — приблизно, на 60 градусів. На вдиху поверніться в початкове положення. Не витягуйте підборіддя і не напружуйте шию. Постарайтеся не опускати руки.
Вправа четверта
Лягайте на підлогу, руки — вздовж тулуба. Сильно напружте м’язи преса й повільно підніміть спочатку ноги, а потім і таз якомога вище. Поверніться у вихідне положення.
Вправа п’ята
Встаньте на карачки, спина при цьому повинна бути пряма. Видихніть і розслабте м’язи. Втягніть живіт наскільки це можливо. Замріть в такому положенні на 15-20 секунд. Дихайте рівно, носом.
Вправа шоста
Це відмінний спосіб змусити працювати поперечні м’язи живота. Для нього вам знадобиться стілець. Лягайте на підлогу, зігніть ноги і помістіть ікри на сидіння. Руки схрещені за головою. Вдихніть і підтягніть голову і плечі до колін. Видихніть і опустіть корпус на підлогу. Не напружуйте шию.
Незважаючи на те, що ці вправи досить прості, вони змушують працювати всі м’язи — задіюється нижній, верхній і бічний прес. Виконуйте цей комплекс регулярно — не давайте собі поблажок! Тоді ви досить скоро побачите перші результат. І вже самі зможете з гордістю розповідати подругам про те, як накачати прес швидко і ефективно. Нехай теж зженуть зайвий жирок — адже вам не шкода, правда?
1 отзыв
las artes пишет:
21 Окт 2012
По-перше, можна лягти на фітбол попереком, впираючись напівзігнутими ногами в підлогу, завести зігнуті руки за голову і виконувати звичайне скручування. По-друге, для опрацювання косих м’язів робиться діагональне скручування на фітболі: лягайте на м’яч боком, так, щоб вигин талії повторював округлість м’яча, і піднімайте торс вгору, стежачи, щоб зігнуті руки були відведені за спину. І, нарешті, ви можете лягти на підлогу, склавши зігнуті ноги на фітбол, і з цього положення робите скручування торсу. Для всіх перерахованих вправ рекомендується режим три підходи по п’ятнадцять жимів. Перші результати занять ви зможете по достоїнству оцінити вже за два-три тижні. Хороший тонус м’язів живота не тільки притягає захоплені погляди – він є запорукою гарного самопочуття на довгі роки. Натреновані м’язи дозволять виносити здорову дитину під час вагітності, не відчуваючи дискомфорту при ходьбі і болю в спині, легко народити і швидко відновити фігуру після пологів.